1、 按 “拳头” 控制量，别无限吃
小基数（BMI＜24）：每天 1 拳（约 200g，如 1 个苹果）；
大基数（BMI≥28）：每天 1.5 拳（约 300g，如 1 个苹果 + 1 小盒草莓）。
避免把水果当饭吃（如 1 天吃 1000g 西瓜，约 300 大卡，相当于 1 拳米饭），过量糖分也会转化为脂肪。
2、 放在两餐中间吃，别餐后立刻吃
上午 10 点或下午 3 点吃（距离正餐 2 小时），补充能量又不影响食欲；
避免餐后 1 小时内吃（吃饱后再吃水果，额外增加热量）。
比如下午 3 点吃 1 个梨，能避免晚餐前饿到暴饮暴食，比吃薯片更健康。
这 3 类水果，热量高，控制量：
1、 高糖热带水果（荔枝、桂圆、芒果）
100g 荔枝约 70 大卡，含糖 16g（比可乐高），1 次吃 5 颗（约 100g）即可，别一口气吃 10 颗，否则糖分超标（相当于喝 1 杯甜饮料）。
2、 高油水果（牛油果、椰子）
100g 牛油果约 160 大卡，脂肪占 80%，每天吃 1/4 个（约 40 大卡）即可，别当普通水果吃，可抹面包替代黄油（减少热量）。
3、 加工水果（果干、蜜饯、罐头）
100g 葡萄干约 344 大卡，含糖 79g（水分被去除，糖分浓缩），1 小把（20g）约 69 大卡，相当于 1 块方糖，尽量用新鲜水果替代。
这 2 个错误吃法，让水果变 “发胖元凶”：
1、 榨成果汁喝（去渣）
1 个苹果榨成汁（约 150ml），纤维流失 70%，糖分更易吸收，升糖速度比直接吃快 2 倍，1 杯果汁约 100 大卡，还不如直接吃苹果抗饿。
2、 冷冻后当 “冰淇淋” 吃
把香蕉冷冻后打成泥（类似冰淇淋），100g 约 89 大卡，比真冰淇淋（100g 约 120 大卡）低，但 1 次吃 200g 就 178 大卡，别因 “健康” 而过量。
不同场景的水果搭配：
早餐：1 片全麦面包 + 1 个水煮蛋 + 100g 草莓（总约 300 大卡）；
加餐：100g 蓝莓 + 1 盒无糖酸奶（总约 137 大卡）；
运动后：1 个橙子（补充水分和电解质，比运动饮料低卡）。
其实，水果是减肥期的 “甜味救星”，选对低卡低糖的，控制好量和时间，既能解馋又不发胖。别因担心糖分而拒绝水果，用它替代高糖零食，反而能让减肥更轻松、易坚持。
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